Vous aimeriez arrêter de fumer mais la prise de poids vous fait peur ? Rassurez-vous cette prise de poids n’est pas systématique ! En effet, 1/3 des fumeurs qui arrêtent le tabac ne prennent pas de poids ! Pour cela, il est important de changer ses habitudes, en modifiant son alimentation et en pratiquant une activité physique régulière.

Limiter la prise de poids grâce à une bonne alimentation

Avant l’arrêt, il est intéressant de faire le point sur son régime alimentaire et de se faire conseiller par une diététicienne. Pendant l’arrêt, il n’est pas souhaitable de faire un régime restrictif, source de stress et privation supplémentaire qui pourraient vous mettre en difficultés. Un rééquilibrage alimentaire est plus recommandé :

• Augmenter les fibres par la consommation de légumes crus et cuits, les féculents semi-complets à complets (pâtes, riz, légumes secs…), les fruits frais crus ou cuits.
• Limiter les produits raffinés (les viennoiseries, les gâteaux, les sucreries.)
• Privilégier l’eau et limiter la prise d’alcool et de boissons sucrées.
• Faire 3 repas par jour et si une collation est nécessaire, il est important qu’elle soit équilibrée et peu sucrée comme par exemple une poignée de fruits secs et graines oléagineuses et une boisson sans sucres.

La plus micro-nutrition

• Privilégier les aliments sources d’antioxydants qui neutralisent les substances nocives produites par la fumée et ainsi protège le cœur, les vaisseaux et prévient vieillissement cellulaire :
• la vitamine C : Agrumes (citron, orange, pamplemousse…), cassis, fraises, melon, persil, kiwi, poivron, brocoli…
• la vitamine E : Huiles végétales vierges extraites à froid, amandes, noix, noisettes, brocoli, épinard, avocat, asperge, crevette, crabe…
• les caroténoïdes : carotte, persil, abricot, poivron, orange, épinards…
• les polyphénols (café, thé vert, fruits rouges, oignons, cacao, vin rouge…
• le zinc et sélénium : fruits de mer, poissons, graines de sésame, germe de blé…
• Pallier les carences occasionnées par le tabac en privilégiant les aliments riches en zinc (les viandes, les œufs, les produits laitiers, les céréales.), vitamines C (les agrumes, et vitamine B9 ou folates (les légumes feuilles : épinards, cresson, chicorée, pissenlit, mâche, et les noix, les châtaignes, les pois chiches, les lentilles, le potiron, les carottes, les betteraves…)

Limiter la prise de poids grâce à une activité physique régulière

L’activité physique a un rôle essentiel dans le maintien du poids. Elle permet d’augmenter les dépenses énergétiques et d’augmenter la masse musculaire bonne pour la santé. En outre, avoir une activité physique permet d’évacuer le stress, de se faire plaisir, de bien de sentir dans son corps.

En pratique, il est conseillé de faire 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue à élevée car être très vigilant sur les intensités hautes pour nos patients (marche, vélo, course à pied…). L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.

Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.

Pensez également à y associer d’autres dépenses journalières (prendre les escaliers, aller chercher son pain à pieds, descendre du bus une station plutôt…).

Faites-vous accompagner

Alors prêt pour arrêter ? Satim peut vous accompagner dans cette démarche avec nos diététiciennes, infirmières et éducateurs médico-sportifs.

Venez chercher votre kit d’arrêt du tabac dans votre pharmacie ou chez Satim, 58 avenue du Général De Gaulle au Mans.

Autres contacts :

• Tabac info service au 39 89, vous pouvez être aidée dans votre démarche par un(e) tabacologue-nutritionniste. 
• LA CSAPA Centre de Soins, d’Accompagnement et de Prévention en Addictologie 92-94 rue Molière 72000 Mans 02.43.50.32.43

Source : https://www.tabac-info-service.fr/ OMS