Le calcium

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Le calcium Le calcium
NUTRITION Le calcium

C’est le sel minéral le plus abondant de l’organisme. 99% de ce calcium est intra-osseux (les os et les dents), 1% est cellulaire et 1/1000 est circulant dans le sang et le liquide lymphatique. Le calcium extra-osseux de notre organisme (1%) est tout aussi important car il joue un rôle dans la conduction de l’influx nerveux et la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones comme l’insuline. Il est indispensable au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire (régulation du rythme et maintien de la tension artérielle). Il favorise l’utilisation de certaines vitamines et minéraux (A, C, B5, B12, Silicium, Fer, Zinc).

 

Le calcium est un des composants majeurs des os ; les apports de calcium sont donc primordiaux à différents âges de la vie pour la croissance osseuse et la minéralisation du squelette. Il est indispensable pour se constituer un bon capital osseux lors de l’enfance et l’adolescence. De même chez la femme enceinte et pendant l’allaitement, les besoins de calcium sont augmentés. Chez les personnes âgées survient le vieillissement des os et il y a un risque de fragilisation osseuse si les apports calciques sont insuffisants. 

En dehors des périodes de la vie, qui nécessitent un apport plus important de calcium, il faut veiller à maintenir un équilibre entre les apports et les pertes calciques normales. Donc il faut donc apporter quotidiennement des sources de calcium dans son alimentation.

Pour pénétrer dans les os, le calcium nécessite de la vitamine D qui est synthétisée par la peau grâce à la lumière solaire ou qui est apportée par certains aliments (les abats, le beurre, les œufs, les poissons gras et leur foie).

Sources végétales de calciumSources animales de calcium
Les oléagineux secs : amandes, noisettes, noix, noix de macadamia et  purées d’oléagineux (tahin, amande…)Les fromages notamment ceux à pâte dure : parmesan, gruyère, comté
 
Les graines de sésame et de linLes laitages de brebis, chèvre, vache
Le soja Le lait de brebis, chèvre, vache
Les légumes secs : pois chiches, haricotsLes sardines, anchois, truites 
Les légumes verts : choux (chou frisé, chou-fleur), pissenlit,  cresson, persil, laitue, petits pois, haricots vertsLes crustacés : moules, crevettes, huitres
Les algues  
Les fruits frais : cassis, orange, groseille, kiwi 
Les boissons végétales enrichies en calcium : soja, avoine, riz 
Les fruits secs : pruneaux,  figues sèches 
Les céréales : avoine, sarrasin, quinoa  
Les eaux minérales riches en calcium